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第12部分（第1页）

对于初习者通常可保持在最大心率的60％～65％。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。

2．时间

根据研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，因此一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

3．氧气

由于脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，因此氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。书包网　电子书　分享网站

第五章　运动减肥绝招（2）

4．运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。

跳绳

1．好处和作用

（1）跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使动作敏捷，重心稳定；使全身肌肉匀称有力；使人的体型健康挺拔。

（2）跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。

（3）跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺｜乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

（4）跳绳不需要任何特殊器械，也不需要特定的场所，只要一根长短适中、稍有弹性的绳子就可进行，因此是一种简单、廉价而效果显著的减肥健身方法。

2．练习方法

（1）单腿跳绳

保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。

（2）两侧挥动跳绳

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双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。

（3）高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下，调整节奏后再换腿。

（4）并脚张腿跳绳

双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。

3．注意事项

（1）跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

（2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

（4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。

（5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。

（6）跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动。

（7）必须保证一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体和力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，可以第一次跳5分钟，第二次跳10分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。

或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。

打网球

1．好处和作用

打网球可以消耗相当多的热量，减少体内多余的脂肪，因此是一项十分有效的减肥运动。

2．练习方法

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